Prevence syndromu vyhoření

Burn-out syndrom neboli syndrom vyhoření definuje MKN 11 (Mezinárodní klasifikace nemocí) jako důsledek chronického stresu na pracovišti, který nebyl zvládnut.

Není však definován jako diagnóza, ale pouze jako “pracovní fenomén”. To, co ale syndrom vyhoření může provázet, například deprese nebo úzkosti, už diagnózy jsou.

NE, ať už jsi zaměstnanec nebo pracuješ a k tomu jsi ještě student, jsi pečovatel nebo rodič…vyhoření tě může potkat. A kdo říká, že nemůže, vyhořením si zřejmě neprošel.

Christina Maslach, profesorka a výzkumnice syndromu vyhoření, popsala tři hlavní dimenze příznaků syndromu vyhoření. Jsou jimi:

• vyčerpání (pocity úbytku energie)
• emoční distanc od práce (negativní a cynické pocity spojené s prací)
• pochybnosti o sobě samém (“nejsem dost dobrý”)

Ale to určitě není vše. Obecně by se daly příznaky syndromu vyhoření pozorovat hned v několika “životních rovinách”:

1. PRACOVNÍ (představa, že jdu do práce, mě irituje, nikdo si neváží práce, kterou dělám)
2. OSOBNÍ – VZTAHY A KONÍČKY (na své koníčky, které jsem miloval/a, už nemám energii, nemám náladu vidět se se svými kamarády)
3. PSYCHICKÁ (nic nemá smysl, jsem neustále ve stresu, zažívám depresivní/úzkostné stavy nebo dokonce panické ataky)
4. FYZICKÁ (bolí mě záda, trpím migrénami, nemohu spát) – návštěvy u lékaře končí větou: “nic vám není”)

Už z původní definice víme, že vyhoření je chronické, tedy nutně dlouhodobý proces, tudíž to, že bychom vyhořeli, se nestane ze dne na den. Předchází tomu zenedbávání vlastních potřeb a ignorování signálů našeho těla i mysli.

Naopak, když tě práce baví a cítíš, že je to “to pravé”, můžeš jí věnovat víc a víc času – kladeš na sebe čím dál větší nároky a začínáš zapomínat na sebe. A to může být první vlaštovkou syndromu vyhoření.

(ALERT: výsledek tohoto receptu silně nedoporučujeme)

1. Klaďme na sebe nadměrné požadavky
2. K tomu přidejme (velkou) špetku vysoké odpovědnosti
3. To vše zkombinujme s nízkými kompetencemi & nízkou hladinou kontroly (bezmoc)
4. Okořeňme:
   1. časovým tlakem
   2. konflikty
   3. stereotypií
   4. intenzivním kontaktem s lidmi

Když už víme, co syndrom vyhoření je a jak ho poznáme, nastává otázka, jak mu předejít.

alias malé krůčky, které mohou dokázat velké věci

Představme si trojnožku. Aby byla naprosto stabilní, potřebuje tři pevné nohy. Jestliže jednu nohu odstraníme, trojnožka ještě stojí, ale není úplně stabilní. Odstraňme ještě jednu nohu a stolička se zbortí.

Co všechno můžeš udělat na profesní rovině, abys nevyhořel.

• Pamatuj – je to pořád “jenom” práce.
• Komunikuj a komunikuj – klišé? NE! I nepříjemná konverzace je lepší, než si vařit své křivdy a nespokojenost jako v papiňáku.
• Když se ti něco nepovede – pamatuj, že mozek fixuje negativní věci. To, že se 1 věc nepovedla neznamená, že tam není dalších 9,
  co se povedly.
• Stanovuj si cíle, ale pamatuj, že: a. den má jen 24 hodin, b. nikdy se nezavděčíš všem.
• Dávej si (mikro) přestávky – a když už je máš, zkus se zvednout od stolu a myslet na něco jiného.
• Najdi si své útočiště (meetingovka, záchody), kde se můžeš schovat a uklidnit se.
• Pozor na nadměrnou angažovanost.
• Přestaň dělat víc věcí najednou – soustřeď se na jednu věc.
• Rozděl si velké úkoly a projekty na menší, dosažitelné části a cíle.

• Sdílená radost je dvojnásobná radost, sdílený smutek je poloviční smutek – mluv o svých pocitech.
• Podporuj své kolegy, partnery i přátele – ale i ty se nech podpořit a pochválit. 
• Každý den nemůže být růžový – krása vztahů je v tom, přečkat spolu to špatné.
• Usmívej se na druhé – občas i jen tak.
• Nauč se říkat “ne” – neznamená to, že jsi špatný člověk.
• Nauč se říkat o pomoc – na některé věci je lepší být ve dvou. 
• Nesnaž se měnit lidi, často to totiž nejde – měnit můžeme jenom přístup/ vztah k nim.
• Udržuj vztahy s lidmi, kteří tě dlouhodobě nabíjejí energií. Je lepší mít jednoho opravdového přítele než hodně špatných.
• Vyhýbej se toxickým lidem a situacím. Představ si to jako jít do tmavé uličky uprostřed noci, taky by si jí spíše obešel.

• Dobíjej si baterky svými koníčky – ať už je to čtení knížky nebo tanec.
• Udělej si na své koníčky čas, ideálně každý den – i kdyby to bylo na 20 minut.
• Hýbni kostrou – prokázalo se, že i 10 minut denně má efekt.
• Odpočívej – není zdravé ani produktivní vydávat ze sebe maximum 24/7.
• Spi – před spaním si vyvětrej, aspoň hodinku nekoukej do telefonu ani počítače a vypiš se z toho, co by ti mohlo ležet v hlavě.

Ty jsi ten v tom středu a máš vliv na všechny další aspekty tvého života. Proto:

• Buď všímavý/á -> poslouchej své tělo, ono se ozve, když začne být unavené -> neignoruj to (odpočiň si, spi dostatečně, …)
• Buď vděčný/á -> každý večer si řekni jednu věc, za kterou jsi vděčný
• Buď přítomný/á -> je fajn vypadnout z autopilota a být tady a teď (ať už sám si dumat nebo být s přáteli)

Jak by řekl pan dr. Ptáček: každý den nezapomeňme občas vypojit své “vybíječe” a zapojit své “nabíječe”.

Začni s jednou malou věcí, a až se na to budeš cítit, můžeš jednotlivé kroky nabalovat.

Téma udržitelnosti bychom neměli řešit jen v souvislosti s přírodou, ale i s návyky v našem životě – nechceme být v pohodě přeci jen krátkodobě -> nastav si svůj režim tak, aby byl pro Tebe příjemný a udržitelný!

• Řekni si o pomoc – ať už od přátel, rodiny či odborníka.
• Zhodnoť, jaké jsou tvé možnosti – zkus upravit pracovní režim (flexibilita), pobav se s kolegy případně šéfem, jak by se dala práce upravit, deleguj co se dá
• Dej tomu čas – pokud to jde, vezmi si nějaký čas volno, pořádně si odpočiň a nesnaž se zotavení uspěchat

• Buď k sobě laskavý & vlídný – život je jako horská dráha, někdy jsme nahoře a někdy dole. Je v pořádku se občas cítit “na nic”, není to známka slabosti. 
• Pamatuj, že to, že jsi vyhořel neznamená, že nemůžeš znovu “vzplanout”!

Vypracovali jsme jednoduchou mapku dostupné pomoci, jak s vyhořením bojovat.